ALCOL E COMPOSIZIONE CORPOREA

L’assunzione di alcol è uno dei fattori che può incidere negativamente sui miglioramenti della composizione corporea rendendo spesso vani i sacrifici fatti a tavola e in palestra.
L’alcol, o Etanolo, è un macronutriente e, in quanto tale, possiede una valenza calorica di circa 7,1 calorie per grammo. Esso però non va a sostituire le calorie fornite dagli altri macronutrienti ma va solo ad aggiungerne altre in quanto l’etanolo possiede un basso indice di sazietà.

Un solo drink, una birra, un bicchiere di vino o uno “shortino”, contiene in media 12g di alcol (12 x 7,1 = 85,2 calorie).

In tal senso, se in una serata si è soliti bere 5 drink (nella migliore delle ipotesi per alcuni…) si accumulano 426 calorie.

In alcuni studi sono stati presi in esame 2 gruppi, ovvero alcolisti e non alcolisti con un BMI uguale o addirittura minore nei componenti del primo gruppo.
In questi studi è stato evidenziato che il gruppo degli “alcolisti” presentava una percentuale di massa grassa superiore ed una percentuale di massa magra molto scarsa rispetto ai membri del secondo gruppo.
Da questi risultati si può iniziare a dedurre che l’alcol va ad influenzare i vari ormoni innescando il “catabolismo sistemico” incentivando così, la perdita di massa muscolare e favorendo l’accumulo di grassi (soprattutto viscerale) generando la tanto odiata “pancetta” presente anche nei soggetti magri.

Entrando nello specifico, vediamo ora perché l’alcol fa ingrassare:

1)      L’acetato, prodotto che deriva dal metabolismo dell’etanolo, blocca completamente la lipolisi (processo catabolico di degradazione dei lipidi)

2)      L’alcol non può essere conservato ed il suo smaltimento ha priorità metabolica sugli altri macronutrienti. Ciò comporta uno “shift” del metabolismo di carboidrati e grassi verso la lipogenesi (sintesi di grassi)

Ancor più importante è l’influenza dell’alcol sul sistema ormonale poiché questo macronutriente va ad influenzare negativamente i due principali protagonisti della crescita muscolare, GH e Testosterone.

Influenza sul GH
L’assunzione di 5 mg/Kg di etanolo riduce ad 1/3 del suo normale livello la produzione di GH;
15 mg/Kg Influenzano negativamente il picco notturno di GH diminuendo il rilascio di circa il 30%;
1 g/Kg di alcol blocca completamente il picco notturno di tale ormone con effetti che si protraggono per circa 24-36 ore.

Influenza sul Testosterone
L’uso di alcol ha effetti “deprimenti” anche verso il testosterone. La stragrande maggioranza degli studi hanno evidenziato che l’etanolo produce un marcato effetto ipogonadico, ossia comporta un’ inibizione della sintesi e del rilascio di testosterone.
L’alcol agisce riducendo il numero di recettori per l’ormone luteizzante (LH) e inibendo la liberazione del fattore rilasciante LH a livello ipotalamico (il GnRH) che ha il compito di comunicare all’ipofisi di liberare LH.
Tutto ciò comporta come conseguenza una minore produzione di testosterone .
1,5 g /Kg di alcol sopprime del 23-27% la produzione di testosterone nell’arco di un’ora e questo effetto si protrae per circa 24 ore;
3 g/Kg di etanolo comporta quasi una soppressione totale di testosterone nell’arco di una sola ora.
Uno studio ha evidenziato che dopo 96 ore dall’assunzione di alcol si continua a registrare un livello di testosterone più basso del 50-75%, e dopo una settimana è ancora sotto il 40% del livello basale. Soltanto dopo circa 2 settimane si registra un ritorno ai livelli fisiologici.

Influenza sul Cortisolo
Se l’alcol nei primi 2 ormoni ha l’effetto di ridurre la loro ottimale secrezione, nel caso del cortisolo, l’assunzione di alcolici tende ad innalzare notevolmente la produzione stimolando direttamente il rilascio di ACTH.

L’assunzione di 1,75 g/Kg di etanolo comporta un incremento del 152% della produzione di cortisolo nell’arco di 4 ore con una persistenza di circa 24 ore. A questa percentuale va aggiunta anche la risposta all’esercizio fisico di circa il 61%.

Influenza sull’anabolismo muscolare
L’alcol va ad affliggere anche la sintesi proteica nel tessuto muscolare scheletrico. Le fibre maggiormente colpite sono quelle di tipo II, per essere più precisi le fibre di tipo IIb (quelle coinvolte nei gesti esplosivi).
Studi in merito hanno dimostrato che l’assunzione di quantità di alcol comprese tra i 0,8-2,0 g/Kg comporta una riduzione della sintesi proteica di circa il 20-30% nel giro di 2-3 ore precedenti alle alterazioni ormonali. Nell’arco di 24 ore l’anabolismo si riduce del 63%, momento in cui iniziano gli effetti sugli ormoni.

Per concludere, sicuramente non sarà la “bevutina settimanale” a rovinare i vostri sforzi, ma va ugualmente tenuto in considerazione il rapporto tra le calorie introdotte e quelle consumate, ricordandosi dell’influenza negativa che subisce il sistema ormonale ad opera dell’alcol. Certamente, se viene assunto un corretto stile di vita, che include una sana alimentazione e un allenamento costante, una PICCOLA quantità di alcol non vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia, se non si è atleti pronti al sacrificio, non ci si può lamentare se i risultati ottenuti non sono proporzionali ai sacrifici fatti. Se proprio dovete concedervi una serata di sfago, vi consiglio una bella mangiata invece di una bevuta.