BODY WEIGHT TRAINING: L'ESSENZA DELL'ALLENAMENTO

Ho deciso di scrivere questo articolo perchè credo che il Body Weight sia uno degli aspetti dell'allenamento più trascurato.
Ogni giorno ci portiamo dietro il peso del nostro corpo e quindi tutti i muscoli dovrebbero essere predisposti a muoversi e a lavorare con questo carico. Utilizzo il condizionale in quanto la società moderna limita il nostro "dinamismo" e l'avvento della tecnologia ci sta facendo perdere sempre di più la percezione e la consapevolezza del nostro corpo.

Riuscire a spostare tanti Kg su un macchinario, macinare Km e Km di corsa su un tapis roulant, utilizzare una macchina "comodamente" con lo smartphone in mano, NON E' ALLENAMENTO perchè non si interagisce con il proprio corpo, non lo si ascolta.
Questi ultimi due aspetti sono fondamentali in quanto la quotidianità, la natura, la vita ci mette di fronte ad azioni pratiche reali. Quindi la totale percezione del proprio corpo, il sapersi muovere con efficacia ed efficienza liberamente nei 3 piani dello spazio, rappresentano la base per la salute.
Una volta ottenuto ciò è possibile allenarsi con i pesi e con ALCUNI MACCHINARI.

"Non saremo mai bravi a gestire e sollevare pesi esterni se prima non diventeremo bravi a gestire il nostro corpo". M. Boyle 

BODY = CORPO   WEIGHT = PESO        

Allenamento che sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità come sovraccarico naturale per sollecitare i muscoli e farli lavorare in sinergia andando a coinvolgere grandi masse muscolari e o differenti distretti muscolari.

L'American College of Sport Medicine Journals (2015) parla dii na seconda giovinezza del Body Weight Training..   

Passo ora ad illustrare gli esercizi che facilmente potrebbero essere definiti "Classici" con banalità e sufficienza...provate ad eseguirli bene tecnicamente e cambierete completamente idea e vi renderete subito conto che questi "classici" esercizi sono in realtà i PIU' EFFICACI.

OVERHEAD SQUAT

Un esercizio che non dovrebbe mai mancare in nessuna routine di allenamento!!
Attiva la catena estensoria dell'anca e del dorso, con un importante stimolo Tonico-Posturale in quanto attiva in maniera ottimale la muscolatura para-vertebrale, para-scapolare, i retropositori dell'omero e gli extra-rotatori della cuffia.

Partenza in posizione eretta con gambe a larghezza spalle e braccia distese sopra la testa con scapole "unite". Si piegano le gambe (immaginate di sedervi su un sedia) cercando di scendere in accosciata completa mantenendo le curve fisiologiche, le braccia tese sopra la testa.
Estendete le gambe e tornate nella posizione di partenza.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un cm dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l'alto.

WALKING LUNGE

Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell'anca lavora in modo completo. AZIONE + FUNZIONE (flesso estensione - propulsione Guido Bruscia Docet)

Si esegue il passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori;  si affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l'altro avanzando con la gamba posteriore.

CHIN UP

Tra i migliori esercizi per il dorso.
Utilizzando la "presa inversa" si attiveranno in misura maggiore i bicipiti rendendo possibile qualche ripetizione in più e salvaguardando la cuffia dei rotatori riducendo lo stress a carico del sovraspinato. 

ONE LEG DEADLIFT

Tra i migliori esercizi per femorali e glutei, tra i più efficaci e meno conosciuti ed utilizzati.

Consigliatissimo da professionisti come Gray Cook e Michael Boyle, consente di lavorare anche sulla propriocezione e sugli stabilizzatori degli arti inferiori.

Sollevare una gamba e tenere l'altra in appoggio leggermente flessa durante tutto il movimento; restare qualche second in equilibrio per consentire l'attivazione dei recettori; inclinare il tronco in avanti come per andare a raccogliere qualcosa dal pavimento e, man mano che si scende, distendere la gamba sospesa all'indietro mantenendo le curve fisiologiche della colonna.

PLANK

Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella "bassa schiena".

SIDE PLANK 

Va ad incidere di più sui muscoli obliqui e rinforza nel contempo gli stabilizzatori dell'omero, della scapola e la cuffia dei rotatori.

REVERSE CRUNCH
Un altro ottimo esercizio che non dovrebbe mai mancare nelle routine di allenamento

Nel prossimo articolo vedremo come organizzare le sedute di allenamento a seconda dell'obiettivo che si desidera raggiungere.

Chi fosse interessato alla bibliografia, mi contatti in privato.

SLEEP EFFECT E PRESTAZIONE SPORTIVA

E' risaputo che durante il sonno si memorizzano le informazioni acquisite da svegli. Precise aree del nostro cervello sono destinate al consolidamento mnesico e, durante il sonno, queste aree cerebrali continuano a lavorare determinando così un più rapido processo di memorizzazione.

"Il sonno è uno stato fisiologico di natura fasica, caratterizzato da una profonda modificazione dell'attività elettrica cerebrale e da una perdita reversibile della coscienza." Si ripete ciclicamente nell'arco delle 24h (ciclo circadiano) ed è condizionato da diversi fattori.

LE FASI DEL SONNO

Durante il sonno sono stati individuati i seguenti cambiamenti fisiologici:

- Attività cerebrale

- Tono Muscolare

- Presenza o meno di rapidi movimenti oculari (REM)

Grazie a questi parametri è possibile distinguere 2 fasi del sonno:

FASE NON REM che comprende 4 stadi che indicano la graduale discesa nel sonno profondo caratterizzato da un'attività neuronale sincronizzata (tutta la corteccia cerebrale fa la stessa cosa).
Inoltre vi è:
- Progressivo abbassamento della temperatura corporea

- Rallentamento del battito cardiaco e del respiro

- Rilassamento della muscolatura

Queste fasi riguardano circa il 70% del sonno totale.

FASE REM che compare tra una fase e l'altra di sonno Non Rem e, in questa fase, l'attività cerebrale è molto simile ad uno stato di veglia. Infatti l'attività elettrica cerebrale è desincronizzata, questo vuol dire che la corteccia sta elaborando diversi aspetti.
Si ritiene che proprio in queste fasi si sogni. Se un soggetto infatti si sveglia durante una Fase Rem, è in grado di ricordare il sogno, mentre se viene svegliato  nella fase di sonno Non Rem non è in grado di ricordare ciò che ha sognato.

"Si ritiene che una funzione del sonno Rem sia proprio quella di partecipare attivamente ai processi mnesici. Questo spiegherebbe perchè i bambini piccoli, che devono apprendere e consolidare continuamente nuove informazioni, passano molte ore del sonno in Fase Rem."

Recenti studi hanno dimostrato che:
- la Fase Rem è importante per consolidare le informazioni di natura procedurale e motoria apprese durante la veglia (memorizzazione di sequenze di movimenti, apprendimento di una strategia di ricerca per effettuare un percorso)

- la Fase Non Rem è importante per consolidare informazioni relative ad eventi e concetti

La ricercatrice californiana Cheri Mah, suggerisce agli atleti di dormire ben 10 ore a notte per alcuni mesi prima della gara.
Questo suggerimento "nasce" da un interessante studio sperimentale condotto su 11 giocatori di basket dell'Università di Stanford che, per quasi 2 mesi, hanno dormito 10 ore a notte. Questi atleti, rispetto agli altri che avevano dormito le classiche 8 ore a notte, durante gli allenamenti e le partiti, avevano un tempo di corsa negli sprint migliore, realizzavano più canestri e si affaticavano di meno. 

Altri studi suggeriscono miglioramenti sull'apprendimento di un compito motorio per effetto di un breve sonnellino pomeridiano di circa 20 minuti, mentre un riposo prolungato, inducendo fasi di sonno profondo, determinerebbe un risveglio forzato con annesso sensazione di malessere e malumore, che potrebbe diventare nocivo per un miglioramento della performance.

Chi Dorme Non Piglia Pesci???