L’attività aerobica è la forma di esercizio fisico più consigliata per il mantenimento di un buono stato di salute, soprattutto per i benefici che apporta al sistema cardiovascolare.
Se l’obiettivo dell’allenamento è la riduzione del grasso corporeo, qualsiasi tipo di attività fisica in grado di incrementare il dispendio calorico può ritenersi utile. L’attività fisica a bassa intensità risulta però poco efficace per il raggiungimento di risultati “importanti”, basti pensare a quelli minimi ottenuti con l’esecuzione di elevati volumi.
Nell’ambito del Fitness, questa forma di allenamento “viaggia su una corsia preferenziale” in quanto camminare, correre o pedalare su una cyclette sono esercizi che non richiedono particolari abilità, difficilmente si può incorrere in rischi particolari perché facilmente eseguibili.
Numerosi studi hanno dimostrato che sedute di allenamento brevi ed intense sono più indicate per la riduzione del grasso corporeo; in tal senso, per ottimizzare gli allenamenti è necessario trovare il giusto equilibrio tra Volume ed Intensità.
È ovvio che percorrere 4 Km in 30 minuti comporta un dispendio energetico superiore a quello necessario per percorrere la stessa distanza in 60 minuti. La maggiore velocità, a parità di distanza percorsa, comporta un dispendio energetico maggiore in tempi minori.
Ci sono però altri aspetti dell’attività aerobica che medici ed altri professionisti della salute dovrebbero tenere in considerazione:
- L’allenamento aerobico contribuisce ad elevare i livelli di cortisolo ed accelera l’invecchiamento. Il cortisolo è un ormone dall’impatto negativo sulla composizione corporea; quando i livelli di questo ormone sono alti in modo cronico il corpo tenderà ad accumulare grassi anziché bruciarli.
Un altro effetto del cortisolo è l’incremento della produzione di sostanze ossidative, meglio conosciute come radicali liberi, che sono esattamente gli opposti degli antiossidanti.
L’attività aerobica produce un aumento del ritmo respiratorio che contribuisce a creare un ambiente ricco di ossigeno in risposta al quale l’organismo umano produce radicali liberi.
Radicali liberi e/o livelli alti si cortisolo sono la causa di un processo infiammatorio cronico.
- Recenti studi hanno dimostrato che livelli alti e cronici di cortisolo comportano la riduzione degli ormoni sessuali, in particolar modo del testosterone. Quest’ultimo rappresenta il principale ormone sessuale maschile ed è direttamente coinvolto nelle fasi della crescita muscolare. Per migliorare la composizione corporea è indispensabile tenere alto il livello di questo ormone.
- Infine, numerose ricerche hanno evidenziato che l’attività aerobica cronica compromette la funzionalità del sistema immunitario.
Altro aspetto da non sottovalutare è che, anche in caso di minore dispendio calorico per seduta di allenamento, l’attività fisica intensa risulta più efficiente dell’attività aerobica a moderata intensità per la riduzione del grasso corporeo grazie ad un maggior consumo di ossigeno nel post-allenamento.
Nell’ambito dello sport agonistico questa forma di allenamento (es. corsa lunga e lenta) è indicata per lo sviluppo della resistenza “di base”, soprattutto nel periodo preparatorio o nella ripresa dell’attività dopo un periodo di inattività.
Weineck ritiene che un allenamento basato prevalentemente sul volume e scarsamente intensivo non è vantaggioso per l’atleta poiché in tal modo non è in grado di sostenere, per un periodo più lungo, intensità di lavoro elevate.
Gli sforzi aerobici sono principalmente aspecifici in quanto troppo blandi rispetto ai ritmi di gara. In quasi tutti gli sport, eccezion fatta per il ciclismo, l’atletica ed il nuoto, difficilmente si effettua uno sforzo costante protratto nel tempo ed a bassa intensità, ma piuttosto sforzi brevi, intensi e ripetuti con veloci tempi di recupero.
Inoltre, un eccesso di resistenza di base influisce negativamente sulle qualità di rapidità e di forza rapida dell’atleta.
Attraverso esercitazioni di resistenza a bassa intensità, ovvero quelle attività che richiedono uno scarso impegno muscolare nella produzione delle varie espressioni di forza, vengono reclutate prevalentemente le Fibre Rosse (anche chiamate Lente o Slow Twich). Un programma di allenamento basato maggiormente su un lavoro di tipo aerobico potrebbe portare alla riduzione della funzionalità ottimale delle fibre bianche; per la loro contrazione sono richiesti stimoli adatti con caratteristiche funzionali e strutturali ben diversi dalle fibre rosse, specialmente per il maggiore impegno del sistema nervoso centrale e periferico.
Come già accennato in precedenza e come dimostrato dalle ricerche di Urhausen e Kinderman nel 1987, nel caso di un volume eccessivamente alto si produce una diminuzione dell’ormone sessuale maschile: il rapporto testosterone-cortisolo regola i processi anabolici durante il recupero. Una diminuzione del testosterone associato ad un aumento del cortisolo potrebbe far sì che il catabolismo delle proteine sia superiore all’anabolismo.
L’attività aerobica è considerata la migliore per restare sani ma in realtà non esistono studi in grado di dimostrare che questo tipo di attività (correre, andare in bici etc.) sia migliore di un'altra forma di allenamento di adeguata intensità e durata. “Siamo stati cacciatori e raccoglitori, creature pronte a scattare, fermarsi di colpo, ripartire, sollevare pesi, più che esseri aerobici predisposti per sforzi prolungati a bassa intensità..”
L’attività aerobica ha sicuramente degli effetti positivi, ma se viene praticata con “cronicità” i benefici diminuiscono e vengono superati da quelli negativi. Per il miglioramento della forma fisica e della salute è necessario amalgamare diverse forme di attività fisica come, ad esempio, l’attività di potenziamento. Per quanto riguarda la preparazione atletica “agonistica” l’attività aerobica dovrebbe essere minimizzata tenendo in considerazione la specificità della disciplina sportiva considerata.
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