Non
si pensa quasi mai all’acqua come un nutriente, perché non possiede alcun
valore calorico eppure la sua importanza è vitale ed è seconda soltanto
all’ossigeno.
Anche
l’assunzione d’acqua è indispensabile in quanto gioca un ruolo fondamentale
per:
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Il mantenimento del volume di sangue
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Trasporto delle sostanze nell’organismo
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Diluizione delle sostanze nell’organismo
-
Controllo della temperatura corporea
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Eliminazione delle scorie
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Mantenere la regolarità intestinale
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La lubrificazione delle cavità
Entrando
nella specificità dell’esercizio fisico, l’acqua svolge i seguenti ruoli
essenziali:
-
I globuli rossi del sangue portano
ossigeno ai muscoli in attività attraverso il plasma sanguigno (costituito
principalmente da acqua);
-
Il plasma sanguigno trasporta sostanza
nutritive (glucosio, acidi grassi e aminoacidi) ai muscoli, gli ormoni che
regolano il metabolismo e l’attività muscolare durante l’esercizio fisico fino
alle cellule bersaglio;
-
L’anidrite carbonica per essere espulsa
dall’organismo passano dalle cellule al plasma;
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L’acqua facilita la dispersione del calore
corporeo generato durante l’attività fisica;
-
Il volume plasmatico del sangue è il
principale fattore che determina la pressione sanguigna, e quindi la funzione
cardiovascolare.
Figura 1-Bilancio idrico
Vi
sono diversi fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei:
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Temperatura
-
Assunzione di caffeina
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Farmaci
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Umidità
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Intensa attività fisica
Per
un’ottimale performance sportiva, l’acqua e il contenuto di elettroliti
dovrebbero rimanere costanti, ma purtroppo durante la prestazione sportiva non
è sempre così. È da considerare che la
minima variazione del contenuto di acqua nell’organismo può influenzare
negativamente la performance compromettendo soprattutto la prestazione di
resistenza. Infatti la capacità di un
soggetto disidratato di sostenere un esercizio prolungato diminuisce
significativamente. La perdita di fluidi causa la diminuzione del volume
plasmatico, il che comporta la riduzione della pressione sanguigna ,che a sua
volta riduce l’afflusso di sangue ai muscoli. Per contrastare tutto ciò aumenta
la frequenza cardiaca. Queste modificazioni fisiologiche si traducono in un
peggioramento della performance.
Figura 2-Assunzione e perdita di acqua - Fisiologia
dell’esercizio fisico e dello sport, Costill, Wilmore
È
da tenere in considerazione che il meccanismo della sete non riflette
esattamente lo stato di idratazione, per questo è consigliabile ingerire più
liquidi rispetto al bisogno avvertito.
Secondo
l’American College Sport Medicine per evitare la disidratazione bisogna:
·
Almeno 2 ore prime dell’attività sportiva
ingerire 400-600 ml di acqua (con l’aggiunta di carboidrati si possono
ottimizzare le riserve di glicogeno);
·
15-20 minuti prima della gara proseguire
con altri 200-300 ml di acqua per favorire un suo ulteriore passaggio in
circolo e lo svuotamento gastrico dei liquidi ingeriti in seguito;
·
Durante l’attività sportiva 150-300 ml
d’acqua ogni 15-20 minuti se l’attività dura meno di 1 ora, se invece la durata
è superiore può essere utile consumare bevande che contengono carboidrati e
cloruro di sodio,in relazione alla durata, all’intensità dell’esercizio e alle
condizioni ambientali.
