IDRATAZIONE E ATTIVITA' SPORTIVA: L'IMPORTANZA DELL'ACQUA

Non si pensa quasi mai all’acqua come un nutriente, perché non possiede alcun valore calorico eppure la sua importanza è vitale ed è seconda soltanto all’ossigeno.

Anche l’assunzione d’acqua è indispensabile in quanto gioca un ruolo fondamentale per:

-         Il mantenimento del volume di sangue

-         Trasporto delle sostanze nell’organismo

-         Diluizione delle sostanze nell’organismo

-         Controllo della temperatura corporea

-         Eliminazione delle scorie

-         Mantenere la regolarità intestinale

-         La lubrificazione delle cavità

Entrando nella specificità dell’esercizio fisico, l’acqua svolge i seguenti ruoli essenziali:

-         I globuli rossi del sangue portano ossigeno ai muscoli in attività attraverso il plasma sanguigno (costituito principalmente da acqua);

-         Il plasma sanguigno trasporta sostanza nutritive (glucosio, acidi grassi e aminoacidi) ai muscoli, gli ormoni che regolano il metabolismo e l’attività muscolare durante l’esercizio fisico fino alle cellule bersaglio;

-         L’anidrite carbonica per essere espulsa dall’organismo passano dalle cellule al plasma;

-         L’acqua facilita la dispersione del calore corporeo generato durante l’attività fisica;

-         Il volume plasmatico del sangue è il principale fattore che determina la pressione sanguigna, e quindi la funzione cardiovascolare.

Figura 1-Bilancio idrico

Vi sono diversi fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei:

-         Temperatura

-         Assunzione di caffeina

-         Farmaci

-         Umidità

-         Intensa attività fisica

Per un’ottimale performance sportiva, l’acqua e il contenuto di elettroliti dovrebbero rimanere costanti, ma purtroppo durante la prestazione sportiva non è sempre così.  È da considerare che la minima variazione del contenuto di acqua nell’organismo può influenzare negativamente la performance compromettendo soprattutto la prestazione di resistenza.  Infatti la capacità di un soggetto disidratato di sostenere un esercizio prolungato diminuisce significativamente. La perdita di fluidi causa la diminuzione del volume plasmatico, il che comporta la riduzione della pressione sanguigna ,che a sua volta riduce l’afflusso di sangue ai muscoli. Per contrastare tutto ciò aumenta la frequenza cardiaca. Queste modificazioni fisiologiche si traducono in un peggioramento della performance.

Figura 2-Assunzione e perdita di acqua - Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Costill, Wilmore

È da tenere in considerazione che il meccanismo della sete non riflette esattamente lo stato di idratazione, per questo è consigliabile ingerire più liquidi rispetto al bisogno avvertito.

Secondo l’American College Sport Medicine per evitare la disidratazione bisogna:

·        Almeno 2 ore prime dell’attività sportiva ingerire 400-600 ml di acqua (con l’aggiunta di carboidrati si possono ottimizzare le riserve di glicogeno);

·        15-20 minuti prima della gara proseguire con altri 200-300 ml di acqua per favorire un suo ulteriore passaggio in circolo e lo svuotamento gastrico dei liquidi ingeriti in seguito;

·        Durante l’attività sportiva 150-300 ml d’acqua ogni 15-20 minuti se l’attività dura meno di 1 ora, se invece la durata è superiore può essere utile consumare bevande che contengono carboidrati e cloruro di sodio,in relazione alla durata, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali.