BODY WEIGHT TRAINING: L'ESSENZA DELL'ALLENAMENTO

Ho deciso di scrivere questo articolo perchè credo che il Body Weight sia uno degli aspetti dell'allenamento più trascurato.
Ogni giorno ci portiamo dietro il peso del nostro corpo e quindi tutti i muscoli dovrebbero essere predisposti a muoversi e a lavorare con questo carico. Utilizzo il condizionale in quanto la società moderna limita il nostro "dinamismo" e l'avvento della tecnologia ci sta facendo perdere sempre di più la percezione e la consapevolezza del nostro corpo.

Riuscire a spostare tanti Kg su un macchinario, macinare Km e Km di corsa su un tapis roulant, utilizzare una macchina "comodamente" con lo smartphone in mano, NON E' ALLENAMENTO perchè non si interagisce con il proprio corpo, non lo si ascolta.
Questi ultimi due aspetti sono fondamentali in quanto la quotidianità, la natura, la vita ci mette di fronte ad azioni pratiche reali. Quindi la totale percezione del proprio corpo, il sapersi muovere con efficacia ed efficienza liberamente nei 3 piani dello spazio, rappresentano la base per la salute.
Una volta ottenuto ciò è possibile allenarsi con i pesi e con ALCUNI MACCHINARI.

"Non saremo mai bravi a gestire e sollevare pesi esterni se prima non diventeremo bravi a gestire il nostro corpo". M. Boyle 

BODY = CORPO   WEIGHT = PESO        

Allenamento che sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità come sovraccarico naturale per sollecitare i muscoli e farli lavorare in sinergia andando a coinvolgere grandi masse muscolari e o differenti distretti muscolari.

L'American College of Sport Medicine Journals (2015) parla dii na seconda giovinezza del Body Weight Training..   

Passo ora ad illustrare gli esercizi che facilmente potrebbero essere definiti "Classici" con banalità e sufficienza...provate ad eseguirli bene tecnicamente e cambierete completamente idea e vi renderete subito conto che questi "classici" esercizi sono in realtà i PIU' EFFICACI.

OVERHEAD SQUAT

Un esercizio che non dovrebbe mai mancare in nessuna routine di allenamento!!
Attiva la catena estensoria dell'anca e del dorso, con un importante stimolo Tonico-Posturale in quanto attiva in maniera ottimale la muscolatura para-vertebrale, para-scapolare, i retropositori dell'omero e gli extra-rotatori della cuffia.

Partenza in posizione eretta con gambe a larghezza spalle e braccia distese sopra la testa con scapole "unite". Si piegano le gambe (immaginate di sedervi su un sedia) cercando di scendere in accosciata completa mantenendo le curve fisiologiche, le braccia tese sopra la testa.
Estendete le gambe e tornate nella posizione di partenza.

PUSH UP
Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Consiglio di eseguirlo a braccia strette per evitare stress sul cingolo scapolo-omerale.
Partenza con  braccia distese e mani poggiate a terra alla larghezza delle spalle, piedi uniti; portate il corpo ad un cm dal pavimento mantenendo i gomiti vicino ai fianchi ed una volta arrivati spingere verso l'alto.

WALKING LUNGE

Tra i migliori esercizi per gambe e glutei in quanto la catena estensoria dell'anca lavora in modo completo. AZIONE + FUNZIONE (flesso estensione - propulsione Guido Bruscia Docet)

Si esegue il passo in avanti sollevando il tallone della gamba posteriore, con un piccolo stop per attivare i muscoli stabilizzatori ed i propriocettori;  si affonda bilanciando bene il peso tra le 2 gambe, controllando la posizione del ginocchio anteriore e sfiorando il suolo con il ginocchio della gamba posteriore; da questa posizione in maniera energica spingersi in avanti e verso l'altro avanzando con la gamba posteriore.

CHIN UP

Tra i migliori esercizi per il dorso.
Utilizzando la "presa inversa" si attiveranno in misura maggiore i bicipiti rendendo possibile qualche ripetizione in più e salvaguardando la cuffia dei rotatori riducendo lo stress a carico del sovraspinato. 

ONE LEG DEADLIFT

Tra i migliori esercizi per femorali e glutei, tra i più efficaci e meno conosciuti ed utilizzati.

Consigliatissimo da professionisti come Gray Cook e Michael Boyle, consente di lavorare anche sulla propriocezione e sugli stabilizzatori degli arti inferiori.

Sollevare una gamba e tenere l'altra in appoggio leggermente flessa durante tutto il movimento; restare qualche second in equilibrio per consentire l'attivazione dei recettori; inclinare il tronco in avanti come per andare a raccogliere qualcosa dal pavimento e, man mano che si scende, distendere la gamba sospesa all'indietro mantenendo le curve fisiologiche della colonna.

PLANK

Inutile fare 10.000 varianti di crunch anche perchè tra le funzioni principali della fascia addominale vi è a stabilizzazione del tronco visto che il retto addominale è il primo antagonista del quadrato dei lombi. Una carenza di questo muscolo causa stress e tensione nella "bassa schiena".

SIDE PLANK 

Va ad incidere di più sui muscoli obliqui e rinforza nel contempo gli stabilizzatori dell'omero, della scapola e la cuffia dei rotatori.

REVERSE CRUNCH
Un altro ottimo esercizio che non dovrebbe mai mancare nelle routine di allenamento

Nel prossimo articolo vedremo come organizzare le sedute di allenamento a seconda dell'obiettivo che si desidera raggiungere.

Chi fosse interessato alla bibliografia, mi contatti in privato.

SLEEP EFFECT E PRESTAZIONE SPORTIVA

E' risaputo che durante il sonno si memorizzano le informazioni acquisite da svegli. Precise aree del nostro cervello sono destinate al consolidamento mnesico e, durante il sonno, queste aree cerebrali continuano a lavorare determinando così un più rapido processo di memorizzazione.

"Il sonno è uno stato fisiologico di natura fasica, caratterizzato da una profonda modificazione dell'attività elettrica cerebrale e da una perdita reversibile della coscienza." Si ripete ciclicamente nell'arco delle 24h (ciclo circadiano) ed è condizionato da diversi fattori.

LE FASI DEL SONNO

Durante il sonno sono stati individuati i seguenti cambiamenti fisiologici:

- Attività cerebrale

- Tono Muscolare

- Presenza o meno di rapidi movimenti oculari (REM)

Grazie a questi parametri è possibile distinguere 2 fasi del sonno:

FASE NON REM che comprende 4 stadi che indicano la graduale discesa nel sonno profondo caratterizzato da un'attività neuronale sincronizzata (tutta la corteccia cerebrale fa la stessa cosa).
Inoltre vi è:
- Progressivo abbassamento della temperatura corporea

- Rallentamento del battito cardiaco e del respiro

- Rilassamento della muscolatura

Queste fasi riguardano circa il 70% del sonno totale.

FASE REM che compare tra una fase e l'altra di sonno Non Rem e, in questa fase, l'attività cerebrale è molto simile ad uno stato di veglia. Infatti l'attività elettrica cerebrale è desincronizzata, questo vuol dire che la corteccia sta elaborando diversi aspetti.
Si ritiene che proprio in queste fasi si sogni. Se un soggetto infatti si sveglia durante una Fase Rem, è in grado di ricordare il sogno, mentre se viene svegliato  nella fase di sonno Non Rem non è in grado di ricordare ciò che ha sognato.

"Si ritiene che una funzione del sonno Rem sia proprio quella di partecipare attivamente ai processi mnesici. Questo spiegherebbe perchè i bambini piccoli, che devono apprendere e consolidare continuamente nuove informazioni, passano molte ore del sonno in Fase Rem."

Recenti studi hanno dimostrato che:
- la Fase Rem è importante per consolidare le informazioni di natura procedurale e motoria apprese durante la veglia (memorizzazione di sequenze di movimenti, apprendimento di una strategia di ricerca per effettuare un percorso)

- la Fase Non Rem è importante per consolidare informazioni relative ad eventi e concetti

La ricercatrice californiana Cheri Mah, suggerisce agli atleti di dormire ben 10 ore a notte per alcuni mesi prima della gara.
Questo suggerimento "nasce" da un interessante studio sperimentale condotto su 11 giocatori di basket dell'Università di Stanford che, per quasi 2 mesi, hanno dormito 10 ore a notte. Questi atleti, rispetto agli altri che avevano dormito le classiche 8 ore a notte, durante gli allenamenti e le partiti, avevano un tempo di corsa negli sprint migliore, realizzavano più canestri e si affaticavano di meno. 

Altri studi suggeriscono miglioramenti sull'apprendimento di un compito motorio per effetto di un breve sonnellino pomeridiano di circa 20 minuti, mentre un riposo prolungato, inducendo fasi di sonno profondo, determinerebbe un risveglio forzato con annesso sensazione di malessere e malumore, che potrebbe diventare nocivo per un miglioramento della performance.

Chi Dorme Non Piglia Pesci??? 

LIVELLI DI COLESTEROLO E SALUTE

 Uno dei fattori che indica con maggiore infallibilità (una certezza pari al 99,9%) le malattie definite "occidentali" è il livello di colesterolo nel sangue.

Esistono 2 tipi di colesterolo da tenere in considerazione:

1) il Colesterolo Alimentare o Esogeno, una componente presente nel cibo proprio come gli zuccheri, grassi, proteine, vitamine e minerali. Lo si ritrova negli alimenti di origine animale;
2)  il Colesterolo Endogeno, presente nel sangue e prodotto dal fegato.

Il primo tipo di colesterolo non può essere misurato dal nostro medico curante, che si limita a controllare il colesterolo presente nel sangue.
Proprio come succede nel caso dei grassi, i 2 tipi di colesterolo benché identici dal punto di vista chimico, producono effetti diversi sulla salute, in quanto i grassi alimentari e il colesterolo esogeno non si trasformano necessariamente in grasso corporeo e colesterolo endogeno.

"I livelli più bassi di colesterolo endogeno sono correlati a livelli più bassi di cardiopatie, cancro e altre malattie occidentali, e questo vale anche per i livelli di molto inferiori a quelli considerati sani nel mondo occidentale."

Nello "Studio Cina" è stato dimostrato che con la diminuzione dei livelli di colesterolo endogeno da 170 mg/dl a 90 mg/dl calavano i tassi delle seguenti malattie:
- cancro al fegato (significatività statistica pari al 99%)
- cancro al retto (significatività statistica pari al 95%)
- cancro al colon (significatività statistica pari al 99%)
- cancro al polmone negli uomini (significatività statistica pari al 95%)
- cancro al polmone nelle donne (significatività statistica inferiore al 95%)
- leucemia in età pediatrica (significatività statistica inferiore al 95%)
- leucemia in età adulta (significatività statistica pari al 95%)
- tumore allo stomaco e al'esofago (significatività statistica inferiore al 95%)

Nello Studio Cina risultano sorprendenti anche i tassi relativi alla mortalità per cardiopatia coronarica, estremamente bassi nelle province sud-occidentali del Sichuan e del Guizhou.
Durante il periodo di osservazione durato 3 anni su 246,000 uomini di una contea del Guizhou e 181,000 donne di una contea del Sichuan, nessun individuo di età inferiore a 64 anni ha pero la vita a causa di una cardiopatia.

Tutti siamo a conoscenza che esistono 2 tipi di colesterolo, LDL, generalmente definito "cattivo" e HDL, ovvero il colesterolo "buono".

I livelli di questi 2 tipi di colesterolo sono influenzati dalla qualità degli alimenti che immettiamo nel nostro organismo. E' stato riscontrato che i cibi di origine animale sono associati all'aumento dei livelli di colesterolo endogeno, soprattutto LDL, mentre gli alimenti di origine vegetale sono associati ad un calo dei livelli di colesterolo endogeno, anche in questo caso del colesterolo cattivo.

Tratto da "The China Study"

LA PALLA MEDICA: UNA PALESTRA A PORTATA DI MANO

Gli appassionati di sport sicuramente conoscono questo straordinario attrezzo sportivo "ritornato di moda" grazie all'esplosione dell'allenamento funzionale, ma che per anni è stato ingiustamente accantonato e dimenticato per far spazio ad attrezzi più moderni.

Mi piace paragonare l'attività fisica alla moda proprio perché ciclicamente metodi di allenamento ed attrezzi all'improvviso ritornano  ad essere apprezzati ed utilizzati...!!
Sicuramente non di ultima generazione considerando che Ippocrate, circa 2000 anni fa, utilizzava sacchetti di pelle di animali pieni di sabbia per riabilitare i suoi pazienti.

A basso costo e poco ingombrante, questo semplice ed efficace attrezzo da la possibilità di svolgere una vastissima gamma di esercizi e raggiungere qualsiasi obiettivo; il suo utilizzo spazia dalla riabilitazione al potenziamento muscolare fino all'incremento della resistenza.

Per sfruttare al massimo le potenzialità della palla medica, non bisogna limitare il suo utilizzo soltanto all'azione delle braccia, il limite dell'utilizzo della palla medica è la fantasia dell'allenatore.

Ecco dei semplici esercizi alla portata di tutti che si possono eseguire con l'ausilio della palla medica, soprattutto per mantenersi in forma durante il periodo estivo

- Squat con P.M. tenuta al petto oppure Squat and Press (distendendo le braccia sopra la testa)
- Affondi con P.M. e braccia distese sopra la  testa
- Crunch con P.M.
- Crunch inverso con P.M. tra le ginocchia
- Russian Twist con P.M.
- Piegamenti con mani in appoggio sulla P.M.
- Lancio verso l'alto della P.M. da posizione supino

Esercizi da svolgere a coppia

- Squat lanciando la P.M. al compagno
- Affondi lanciando la P.M. al compagno effettuando una rotazione del tronco
- Reverse Swing lanciando la palla medica al compagno posto dietro di te
- Crunch lanciando la P.M. al compagno
- Piegamenti sulle braccia passando la P.M. al compagno dopo la risalita

In base al grado di allenamento ed all'obiettivo che si vuole raggiungere, questi esercizi possono essere organizzati in "serie e ripetizioni" o in varie forme di circuito.

Buon Allenamento

                  Sit-Up con lancio P.M.                       Affondo con lancio P.M.

                                                           Squat and Press con P.M.
                                                     

Russian Twist con P.M.

IDRATAZIONE E ATTIVITA' SPORTIVA: L'IMPORTANZA DELL'ACQUA

Non si pensa quasi mai all’acqua come un nutriente, perché non possiede alcun valore calorico eppure la sua importanza è vitale ed è seconda soltanto all’ossigeno.

Anche l’assunzione d’acqua è indispensabile in quanto gioca un ruolo fondamentale per:

-         Il mantenimento del volume di sangue

-         Trasporto delle sostanze nell’organismo

-         Diluizione delle sostanze nell’organismo

-         Controllo della temperatura corporea

-         Eliminazione delle scorie

-         Mantenere la regolarità intestinale

-         La lubrificazione delle cavità

Entrando nella specificità dell’esercizio fisico, l’acqua svolge i seguenti ruoli essenziali:

-         I globuli rossi del sangue portano ossigeno ai muscoli in attività attraverso il plasma sanguigno (costituito principalmente da acqua);

-         Il plasma sanguigno trasporta sostanza nutritive (glucosio, acidi grassi e aminoacidi) ai muscoli, gli ormoni che regolano il metabolismo e l’attività muscolare durante l’esercizio fisico fino alle cellule bersaglio;

-         L’anidrite carbonica per essere espulsa dall’organismo passano dalle cellule al plasma;

-         L’acqua facilita la dispersione del calore corporeo generato durante l’attività fisica;

-         Il volume plasmatico del sangue è il principale fattore che determina la pressione sanguigna, e quindi la funzione cardiovascolare.

Figura 1-Bilancio idrico

Vi sono diversi fattori che influenzano la perdita di fluidi corporei:

-         Temperatura

-         Assunzione di caffeina

-         Farmaci

-         Umidità

-         Intensa attività fisica

Per un’ottimale performance sportiva, l’acqua e il contenuto di elettroliti dovrebbero rimanere costanti, ma purtroppo durante la prestazione sportiva non è sempre così.  È da considerare che la minima variazione del contenuto di acqua nell’organismo può influenzare negativamente la performance compromettendo soprattutto la prestazione di resistenza.  Infatti la capacità di un soggetto disidratato di sostenere un esercizio prolungato diminuisce significativamente. La perdita di fluidi causa la diminuzione del volume plasmatico, il che comporta la riduzione della pressione sanguigna ,che a sua volta riduce l’afflusso di sangue ai muscoli. Per contrastare tutto ciò aumenta la frequenza cardiaca. Queste modificazioni fisiologiche si traducono in un peggioramento della performance.

Figura 2-Assunzione e perdita di acqua - Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Costill, Wilmore

È da tenere in considerazione che il meccanismo della sete non riflette esattamente lo stato di idratazione, per questo è consigliabile ingerire più liquidi rispetto al bisogno avvertito.

Secondo l’American College Sport Medicine per evitare la disidratazione bisogna:

·        Almeno 2 ore prime dell’attività sportiva ingerire 400-600 ml di acqua (con l’aggiunta di carboidrati si possono ottimizzare le riserve di glicogeno);

·        15-20 minuti prima della gara proseguire con altri 200-300 ml di acqua per favorire un suo ulteriore passaggio in circolo e lo svuotamento gastrico dei liquidi ingeriti in seguito;

·        Durante l’attività sportiva 150-300 ml d’acqua ogni 15-20 minuti se l’attività dura meno di 1 ora, se invece la durata è superiore può essere utile consumare bevande che contengono carboidrati e cloruro di sodio,in relazione alla durata, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali.

ALCOL E COMPOSIZIONE CORPOREA

L’assunzione di alcol è uno dei fattori che può incidere negativamente sui miglioramenti della composizione corporea rendendo spesso vani i sacrifici fatti a tavola e in palestra.
L’alcol, o Etanolo, è un macronutriente e, in quanto tale, possiede una valenza calorica di circa 7,1 calorie per grammo. Esso però non va a sostituire le calorie fornite dagli altri macronutrienti ma va solo ad aggiungerne altre in quanto l’etanolo possiede un basso indice di sazietà.

Un solo drink, una birra, un bicchiere di vino o uno “shortino”, contiene in media 12g di alcol (12 x 7,1 = 85,2 calorie).

In tal senso, se in una serata si è soliti bere 5 drink (nella migliore delle ipotesi per alcuni…) si accumulano 426 calorie.

In alcuni studi sono stati presi in esame 2 gruppi, ovvero alcolisti e non alcolisti con un BMI uguale o addirittura minore nei componenti del primo gruppo.
In questi studi è stato evidenziato che il gruppo degli “alcolisti” presentava una percentuale di massa grassa superiore ed una percentuale di massa magra molto scarsa rispetto ai membri del secondo gruppo.
Da questi risultati si può iniziare a dedurre che l’alcol va ad influenzare i vari ormoni innescando il “catabolismo sistemico” incentivando così, la perdita di massa muscolare e favorendo l’accumulo di grassi (soprattutto viscerale) generando la tanto odiata “pancetta” presente anche nei soggetti magri.

Entrando nello specifico, vediamo ora perché l’alcol fa ingrassare:

1)      L’acetato, prodotto che deriva dal metabolismo dell’etanolo, blocca completamente la lipolisi (processo catabolico di degradazione dei lipidi)

2)      L’alcol non può essere conservato ed il suo smaltimento ha priorità metabolica sugli altri macronutrienti. Ciò comporta uno “shift” del metabolismo di carboidrati e grassi verso la lipogenesi (sintesi di grassi)

Ancor più importante è l’influenza dell’alcol sul sistema ormonale poiché questo macronutriente va ad influenzare negativamente i due principali protagonisti della crescita muscolare, GH e Testosterone.

Influenza sul GH
L’assunzione di 5 mg/Kg di etanolo riduce ad 1/3 del suo normale livello la produzione di GH;
15 mg/Kg Influenzano negativamente il picco notturno di GH diminuendo il rilascio di circa il 30%;
1 g/Kg di alcol blocca completamente il picco notturno di tale ormone con effetti che si protraggono per circa 24-36 ore.

Influenza sul Testosterone
L’uso di alcol ha effetti “deprimenti” anche verso il testosterone. La stragrande maggioranza degli studi hanno evidenziato che l’etanolo produce un marcato effetto ipogonadico, ossia comporta un’ inibizione della sintesi e del rilascio di testosterone.
L’alcol agisce riducendo il numero di recettori per l’ormone luteizzante (LH) e inibendo la liberazione del fattore rilasciante LH a livello ipotalamico (il GnRH) che ha il compito di comunicare all’ipofisi di liberare LH.
Tutto ciò comporta come conseguenza una minore produzione di testosterone .
1,5 g /Kg di alcol sopprime del 23-27% la produzione di testosterone nell’arco di un’ora e questo effetto si protrae per circa 24 ore;
3 g/Kg di etanolo comporta quasi una soppressione totale di testosterone nell’arco di una sola ora.
Uno studio ha evidenziato che dopo 96 ore dall’assunzione di alcol si continua a registrare un livello di testosterone più basso del 50-75%, e dopo una settimana è ancora sotto il 40% del livello basale. Soltanto dopo circa 2 settimane si registra un ritorno ai livelli fisiologici.

Influenza sul Cortisolo
Se l’alcol nei primi 2 ormoni ha l’effetto di ridurre la loro ottimale secrezione, nel caso del cortisolo, l’assunzione di alcolici tende ad innalzare notevolmente la produzione stimolando direttamente il rilascio di ACTH.

L’assunzione di 1,75 g/Kg di etanolo comporta un incremento del 152% della produzione di cortisolo nell’arco di 4 ore con una persistenza di circa 24 ore. A questa percentuale va aggiunta anche la risposta all’esercizio fisico di circa il 61%.

Influenza sull’anabolismo muscolare
L’alcol va ad affliggere anche la sintesi proteica nel tessuto muscolare scheletrico. Le fibre maggiormente colpite sono quelle di tipo II, per essere più precisi le fibre di tipo IIb (quelle coinvolte nei gesti esplosivi).
Studi in merito hanno dimostrato che l’assunzione di quantità di alcol comprese tra i 0,8-2,0 g/Kg comporta una riduzione della sintesi proteica di circa il 20-30% nel giro di 2-3 ore precedenti alle alterazioni ormonali. Nell’arco di 24 ore l’anabolismo si riduce del 63%, momento in cui iniziano gli effetti sugli ormoni.

Per concludere, sicuramente non sarà la “bevutina settimanale” a rovinare i vostri sforzi, ma va ugualmente tenuto in considerazione il rapporto tra le calorie introdotte e quelle consumate, ricordandosi dell’influenza negativa che subisce il sistema ormonale ad opera dell’alcol. Certamente, se viene assunto un corretto stile di vita, che include una sana alimentazione e un allenamento costante, una PICCOLA quantità di alcol non vi impedirà di raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia, se non si è atleti pronti al sacrificio, non ci si può lamentare se i risultati ottenuti non sono proporzionali ai sacrifici fatti. Se proprio dovete concedervi una serata di sfago, vi consiglio una bella mangiata invece di una bevuta.

Allenamento Aerobico: Quantità o Qualità?

L’attività aerobica è la forma di esercizio fisico più consigliata per il mantenimento di un buono stato di salute, soprattutto per i benefici che apporta al sistema cardiovascolare.

Se l’obiettivo dell’allenamento è la riduzione del grasso corporeo, qualsiasi tipo di attività fisica in grado di incrementare il dispendio calorico può ritenersi utile. L’attività fisica a bassa intensità risulta però poco efficace per il raggiungimento di risultati “importanti”, basti pensare  a quelli minimi ottenuti con l’esecuzione di elevati volumi.

Nell’ambito del Fitness, questa forma di allenamento “viaggia su una corsia preferenziale” in quanto camminare, correre o pedalare su una cyclette sono esercizi che non richiedono particolari abilità, difficilmente si può incorrere in rischi particolari perché  facilmente eseguibili.

Numerosi studi hanno dimostrato che sedute di allenamento brevi ed intense sono più indicate per la riduzione del grasso corporeo; in tal senso, per ottimizzare gli allenamenti è necessario trovare il giusto equilibrio tra Volume ed Intensità.

È ovvio che percorrere 4 Km in 30 minuti comporta un dispendio energetico superiore a quello necessario per percorrere la stessa distanza in 60 minuti. La maggiore velocità, a parità di distanza percorsa, comporta un dispendio energetico maggiore in tempi minori.

Ci sono però altri aspetti dell’attività aerobica che medici ed altri professionisti della salute dovrebbero tenere in considerazione:

- L’allenamento aerobico contribuisce ad elevare i livelli di cortisolo ed accelera l’invecchiamento. Il cortisolo è un ormone dall’impatto negativo sulla composizione corporea; quando i livelli di questo ormone sono alti in modo cronico il corpo tenderà ad accumulare grassi anziché bruciarli.

Un altro effetto del cortisolo è l’incremento della produzione di sostanze ossidative, meglio conosciute come radicali liberi, che sono esattamente gli opposti degli antiossidanti.

L’attività aerobica produce un aumento del ritmo respiratorio che contribuisce a creare un ambiente ricco di ossigeno in risposta al quale l’organismo umano produce radicali liberi.

Radicali liberi e/o livelli alti si cortisolo sono la causa di un processo infiammatorio cronico.

- Recenti studi hanno dimostrato che livelli alti e cronici di cortisolo comportano la riduzione degli ormoni sessuali, in particolar modo del testosterone. Quest’ultimo rappresenta il principale ormone sessuale maschile ed è direttamente coinvolto nelle fasi della crescita muscolare. Per migliorare la composizione corporea è indispensabile tenere alto il livello di questo ormone.

- Infine, numerose ricerche hanno evidenziato che l’attività aerobica cronica compromette la funzionalità del sistema immunitario. 

Altro aspetto da non sottovalutare è che, anche in caso di minore dispendio calorico per seduta di allenamento, l’attività fisica intensa risulta più efficiente dell’attività aerobica a moderata intensità per la riduzione del grasso corporeo grazie ad un maggior consumo di ossigeno nel post-allenamento.

Nell’ambito dello sport agonistico questa forma di allenamento (es. corsa lunga e lenta) è indicata per lo sviluppo della resistenza “di base”, soprattutto nel periodo preparatorio o nella ripresa dell’attività dopo un periodo di inattività.

Weineck ritiene che un allenamento basato prevalentemente sul volume e scarsamente intensivo non è vantaggioso per l’atleta poiché in tal modo non è in grado di sostenere, per un periodo più lungo, intensità di lavoro elevate.

Gli sforzi aerobici sono principalmente aspecifici in quanto troppo blandi rispetto ai ritmi di gara. In quasi tutti gli sport, eccezion fatta per il ciclismo, l’atletica ed il nuoto, difficilmente si effettua uno sforzo costante protratto nel tempo ed a bassa intensità, ma piuttosto sforzi brevi, intensi e ripetuti con veloci tempi di recupero.

Inoltre, un eccesso di resistenza di base influisce negativamente sulle qualità di rapidità e di forza rapida dell’atleta.

Attraverso esercitazioni di resistenza a bassa intensità, ovvero quelle attività che richiedono uno scarso impegno muscolare nella produzione delle varie espressioni di forza, vengono reclutate prevalentemente  le Fibre Rosse (anche chiamate Lente o Slow Twich). Un programma di allenamento basato maggiormente su un lavoro di tipo aerobico potrebbe portare alla riduzione della funzionalità ottimale delle fibre bianche; per la loro contrazione sono richiesti  stimoli adatti con caratteristiche funzionali e strutturali ben diversi dalle fibre rosse, specialmente  per il maggiore impegno del sistema nervoso centrale e periferico.

Come già accennato in precedenza e come dimostrato dalle ricerche di Urhausen e Kinderman nel 1987, nel caso di un volume eccessivamente alto si produce una diminuzione dell’ormone sessuale maschile: il rapporto testosterone-cortisolo regola i processi anabolici durante il recupero. Una diminuzione del testosterone associato ad un aumento del cortisolo potrebbe far sì che il catabolismo delle proteine sia superiore all’anabolismo.

L’attività aerobica è considerata la migliore per restare sani ma in realtà non esistono studi in grado di dimostrare che questo tipo di attività (correre, andare in bici etc.) sia migliore di un'altra forma di allenamento di adeguata intensità e durata. “Siamo stati cacciatori e raccoglitori, creature pronte a scattare, fermarsi di colpo, ripartire, sollevare pesi, più che esseri aerobici predisposti per sforzi prolungati a bassa intensità..”

L’attività aerobica ha sicuramente degli effetti positivi, ma se viene praticata con “cronicità” i benefici diminuiscono e vengono superati da quelli negativi. Per il miglioramento della forma fisica e della salute è necessario amalgamare diverse forme di attività fisica come, ad esempio, l’attività di potenziamento. Per quanto riguarda la preparazione atletica “agonistica” l’attività aerobica dovrebbe essere minimizzata tenendo in considerazione la specificità della disciplina sportiva considerata.